Desayunos saludables para deportistas

 

Si eres de esas personas a las que les gusta ejercitarse con el fresco de la mañana, estos 7 desayunos veganos para deportistas te van a encantar. Soy de las que prefiero hacer ejercicio después de haber repostado “gasolina”, así que me levanto con tiempo, disfruto desayunando, aprovecho el tiempo de digestión para avanzar en otros asuntos del día y, después, momento de transformar energía; y si hablamos de quemar grasa, mejor que mejor.

infografía desayunos veganosEn este listado de desayunos he mezclado preparaciones muy sencillas con otras que conllevan algo más de tiempo, pero para nada complicadas. En todo caso he buscado que los desayunos sean sanos, equilibrados y llenos de vida.

 

En algunos de ellos he incorporado la cucharadita de aceite de coco virgen extra  porque como coconuda que soy, no puedo pasar por alto las magníficas propiedades que tiene este aceite vegetal usado con moderación en la cocina . Si quieres saber más sobre cómo el aceite de coco te puede ayudar a adelgazar y a proporcionarte energía te invito a que navegues por la web y conozcas más acerca de este increíble súper alimento.

 

Nota: siempre que utilices aceite de coco que sea virgen extra  u orgánico 

 

Ahora sí, aquí va el listado con los 7 desayunos veganos para deportistas:

 

1. Avena tostada con fruta (fresa, granada, plátano…)

Comenzamos nuestro listado de desayunos veganos para deportistas con un desayuno saludable muy sencillito, pero que nos aporta  mucha energía rápida.

desayuno vegano con avena

Ingredientes:

1 bol de copos de avena

2 cucharadas de aceite de coco virgen extra

2 cucharadas de sirope de agave

Fruta

Canela

Opcional: coco rallado

 

Preparación:

 

Calentamos el horno a 150º durante 10 minutos

 

Mientras, en un bol removemos los copos de avena, con el aceite y el sirope hasta que todos los ingredientes queden bien ligados.

 

Colocamos papel de horno en una bandeja y extendemos la mezcla de copos de avena, aceite y sirope. Introducimos la bandeja en la zona media del horno durante 15-20 minutos hasta que se dore. Hay que vigilarlo para que no se queme (una vez que se hace y se controla el tiempo se podrá dejar sin ningún problema hasta que suene el timbre para sacar la bandeja).

 

Dejamos enfriar y servimos con fruta bien lavada y cortada. Personalmente, las que más me gustan en esta combinación son fresa, plátano y granada.

 

Existe una opción B y es cortar la fruta (plátanos y fresas) y meterlas en la bandeja junto a la avena para deshidratarlas y que queden crujientes.

 

Para finalizar, espolvorear un poco de canela y para las amantes del coco en todas sus versiones, se puede añadir coco rallado.

 

Se puede comer solo o añadir leche vegetal. De las dos formas está ríquisimo.

¡A disfrutar!

 

2. Pudín de chía con fruta

 

Uno de mis preferidos. Solo tienes que acordarte de dejar la leche vegetal con las semillas de chía en la nevera antes de acostarte y por la mañana te tirarás de la cama para devorar este desayuno vegano y equilibrado.

Ingredientes:

3 cucharadas de semillas de chía

1 taza de leche vegetal (avena, arroz, coco, almendra…)

Canela

1 plátano

1 kiwi

4 fresas

1 puñado de arándanos

1 cucharada de frutos secos tostados, no fritos

chía para deportistas

 

Preparación:

Colocamos en un bol la leche vegetal y las semillas, lo removemos bien y lo metemos en la nevera antes de acostarnos.

A la mañana siguiente espolvoreamos canela en el bol, mezclamos bien y reservamos.

La fruta que hayamos elegido (yo he puesto esas pero pueden ser las que más te gusten siempre que no sean muy acuosas tipo sandia, melón…) las lavamos bien y las cortamos a trozos.

 

 

 

Tomamos la taza con la que vayamos a desayunar y ponemos una base de kiwi y un poco de la mezcla de la leche vegetal con semillas, que estará gelatinosa: otra capa de plátano, y misma operación; capa de fresa y leche vegetal con semillas y para terminar 3, 4 arándanos y unos pocos frutos secos  ¡Con este desayuno no hay quien te pare!

 

3. Crema de quinoa con frutos secos

 

En esta receta os explico cómo se prepara con la quinoa, aunque también se puede hacer con arroz, trigo sarraceno, etc. Simplemente hay que modificar la cantidad de agua y los tiempos teniendo en cuenta el cereal que vamos a preparar. Un desayuno vegano perfecto antes de hacer deporte.

desayuno con quinoa antes de hacer deporte

Ingredientes:

1 vaso de quinoa

2 vasos de agua

rama de canela

corteza de limón

frutos secos al gusto (nueces, almendras, avellanas…), siempre naturales, nunca fritos

semillas de chía y pipas de calabaza

Fruta cortada y deshidrata o fresca, según gustos

Para endulzar, se puede utilizar arándanos, pasas o sirope de agave.

 

Preparación:

Comenzamos lavando muy bien la quinoa con un colador fino. Mientras, ponemos a calentar el agua. Una vez que la quinoa está limpia, la incorporamos al agua caliente junto al vaso de leche vegetal, la rama de canela, la corteza de limón y los arándanos/pasas si es que los queremos añadir. Dejamos a fuego lento durante 20 minutos aproximadamente.

 

Mientras, lavamos y cortamos la fruta y bien la deshidratamos en el horno que habremos calentado previamente a 180º o la tomamos fresca junto al cereal.

 

Una vez que la quinoa está lista, dejamos enfriar y servimos junto a los frutos secos, semillas y fruta. ¡A hacer deporte lleno de energía!

 

4. Crumble de melocotón

Otro desayuno vegano para deportistas perfecto, delicioso y fácil de preparar para no tener que comer siempre cereales o tostadas.

 

Ingredientes:

3 melocotones

1 cucharada de aceite de coco

70 g de copos suaves de avena

60g de almendras laminadas

40 g de harina de avena integral

Sirope de agave (más o menos según dulzor que se quiera conseguir)

2 cucharadas de aceite de oliva

cazuela resistente al horno

desayuno crumble de melocotón

 

Preparación:

Precalentamos el horno a 180º.

 

Mientras, lavamos bien los melocotones, los pelamos y cortamos a rodajas finas tipo carpaccio. Los mezclamos bien con la cucharada del aceite de coco.

 

Para preparar la costra, removemos bien en un bol los copos de avena, las almendras, la harina, el sirope y el aceite de oliva hasta conseguir que todos los ingredientes estén bien mezclados.

 

En la cazuela que hayamos elegido, colocamos la base de melocotón y extendemos la costra por encima. Horneamos entre 5 y 10, hasta que veamos que empieza a dorarse y vigilando que no se queme. ¡Al rico crumble de melocotón!

5. Tostadas con tomate y aguacate

Rápido y sencillo. Tal y como su nombre indica, tan solo necesitas un buen pan integral de masa madre (sin azúcar), y tomate y aguacate en su punto de maduración.

 

Preparación:

Se tuesta el pan, se le da alegría con un pelín de aceite de oliva, se coloca las rodajas de tomate, encima las rodajas de aguacate, una pizca de sal y a disfrutar con esta mezcla delicatessen.

Se puede tomar en tostas o en bocadillo directamente. Solo hay un problema ¡lo vas a devorar!

desayuno vegano

6. Tostada con crema de cacahuete y plátano

Desayuno vegano para deportistas muy energético, para esos días que toca ejercicio intenso y que vas a quemarlo todo.

 

crema de cacahuete para deportistas

Ingredientes:

200g cacahuetes

leche vegetal según textura

1 cucharada de aceite de coco orgánico

pan integral masa madre

1 plátano

Canela (opcional)

 

Preparación:

En una batidora incorporamos los cacahuetes pelados, la cucharada de aceite de coco y según vamos triturando vamos a ir añadiendo la leche vegetal elegida (recomiendo avena) para conseguir la textura deseada. Puede ser suave o crujiente (con trozos).

 

Para mantener lo que no se consuma se mete en un frasco de cristal y al frigorífico. Cuando se vaya a utilizar, simplemente hay que sacarlo unos minutos antes para que sea fácil de untar.

 

Cortamos el plátano en rodajas. Se unta el pan tostado con la crema de cacahuete y por encima se colocan las rodajas de plátano. De manera opcional, se puede espolvorear con canela.

 

7. Galletas de avena y coco

Estas galletas son ideales para preparar un domingo por la tarde y poder consumirlas a lo largo de la semana. Son muy fáciles de preparar y están buenísimas.

 

Ingredientes:

260g de harina de trigo integral

160g de copos de avena finos

Zumo de una naranja

corteza de naranja rallada (no llegar a lo blanco para que no amargue)

130g de agua

sirope de agave para endulzar

100g de aceite de girasol

80g de coco rallado

2 cucharaditas de bicarbonato

1 cucharadita de sal

galletas de avena veganas

 

Preparación:

Precalentamos el horno a 180º.

Vamos a trabajar con dos boles.

En el bol A mezclamos la harina de trigo, los copos de avena, el coco rallado,la corteza de naranja rallada,  las cucharaditas de bicarbonato y la cucharadita de sal

 

En el bol B revolvemos bien el zumo de naranja, el agua, el chorro de sirope de agave y el aceite de girasol.

 

En el bol A hacemos una especie de volcán dejando un agujero enmedio e incorporamos toda la mezcla del bol B. Juntamos bien hasta que quede una pasta homogénea.

 

En una bandeja colocamos papel de horno y con las manos mojadas (para que no se nos quede pegada la pasta) vamos formando pequeñas bolitas y las aplanamos, dándole forma de galletas.

 

Cuánto más gorditas las dejemos, más esponjosas y cuanto más delgadas, más crujientes.

Las horneamos durante 20-30 minutos según el grosor de las galletas y cuando las saquemos las dejamos “respirar” colocándolas en una rejilla. Una vez que se han enfriado y endurecido están listas para comer ¡Te aseguro que no te podrás comer solo una!

 

La verdad es que estos 7 desayunos veganos me dan la vida antes de hacer ejercicio. En este otro post hablo de otros desayunos sanos para deportistas,  algunos no son veganos, pero sí que incluyo otros dos tentempiés macrobióticos que se pueden sumar a esta lista. Te invito a que te pases por el artículo y te hagas con dos desayunos más extra.

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